'도파밍'. 도파민(Dopamine)과 수집한다는 뜻의 파밍(Farming)을 합한 신조어입니다. 행복감, 만족감을 느끼게 하는 신경전달물질인 도파민을 추구하고 찾아다니는 것을 말하는데요. 서울대학교 트렌드분석센터가 올해 트렌드 키워드 중 하나로 제시한 개념입니다.
도파민이 무조건 나쁜 건 아닙니다. 우리 삶에 꼭 필요한 행복 호르몬이죠. 운동을 할 때 나오는 도파민은 건강한 도파민입니다. 하지만 스마트폰, 음주, 흡연, 자극적인 음식으로 얻는 즉각적인 쾌락은 건강하지 못한 도파민이죠.
즉각적인 쾌락만을 추구하다 보면 우리 뇌는 점점 쾌락을 느끼기 어렵게 바뀝니다. 내성이 생겨 더 강한 자극을 줘야만 쾌락을 느낄 수 있게 되는 거죠. 나중엔 뇌 기능이 망가져 쾌락을 주는 행위를 하지 않을 때는 고통을 느끼고, 그 행위를 해야만 정상적인 감정을 느끼게 됩니다. 애나 렘키스탠퍼드대학 정신의학과 교수가 책 '도파민네이션'에서 소개한 내용입니다.
그래서 요즘엔 '도파민 디톡스'에 많은 관심이 쏟아집니다. 그중에서도 스마트폰과 숏폼 동영상으로부터 얻는 즉각적 쾌락을 끊어보려는 사람들도 많아지고 있는데요. 막상 디지털 디톡스를 하려면 얼마나 스마트폰을 보지 않아야 하는지, 스마트폰을 안 보는 시간 동안 무얼 해야 하는지 막막하기만 합니다. 어떻게 해야 현실적이고 효과적으로 디톡스를 할 수 있을까요.
일주일에 하루 한 시간이라도 스마트폰 꺼두기
디지털 디톡스라고 해서 거창하게 몇 시간씩 스마트폰을 안 본다거나, 꺼 두는 건 어렵습니다. 다이어트를 할 때 '초콜릿은 먹지 말아야지' 마음먹으면 초콜릿이 더 생각나는 것과 같은 원리입니다. 무리한 목표보다는 현실적으로 작은 것부터 실천하는 게 좋다고 전문가들은 강조합니다.
김상우 창동 인터넷중독 예방상담센터장은 “하루종일 스마트폰이나 미디어 기기를 보지 않는 게 디톡스에는 효과적이겠지만 현실적으로 어려울 수 있다”면서 “일주일에 한 번 한 시간 스마트폰을 끄는 것부터 시작하면 된다”고 했습니다.
이해국 한국중독정신의학회 이사장도 “스마트폰 같은 경우는 현실적으로 한 번에 끊기가 어렵다”면서 “하루나 이틀 정도 일정 기간 아예 끊어보고, 그게 어렵다면 간헐적 단식을 하듯이 일정 시간 동안 스마트폰 사용을 끊어 보는 것도 도움이 된다”고 조언했습니다.
“눈에서 멀어지면 마음에서도 멀어져”…물리적으로 차단해야
의지만으로 스마트폰 사용을 멈추는 건 쉽지 않은 일입니다. 이럴 때 물리적으로 스마트폰을 차단해두는 게 도움이 됩니다. 시간을 낭비하게 하는 앱을 지우거나, 퇴근 후에는 휴대전화를 무음으로 바꾼 뒤 보이지 않는 곳에 두는 식이죠.
이금선 삼육대학교 중독과학과 교수는 “눈에서 안 보이면 마음에서도 멀어진다. 스마트폰도 마찬가지”라면서 “잠깐이라도 스마트폰을 안 보이는 곳에 두거나 물리적으로 접근할 수 없게 차단해놓는 경험을 통해 서서히 의존도를 줄일 수 있다”고 말했습니다.
김상우 센터장은 “스마트폰 보관함을 만들거나 구매해 일정 시간 사용하지 않는 방법도 효과적”이라며 “SNS 알람을 꺼둬 무의식적으로 오는 알람을 들여다보지 않는 등 소소하고 작은 생활 습관 하나가 스마트폰 사용 시간을 줄이게 할 것”이라고 설명했습니다.
"스마트폰 대신할 취미 찾는 것도 중요해"
스마트폰을 보지 않는 시간 동안 무얼 할지 대안을 찾는 것도 중요합니다. 그 시간 동안 만족스럽고 즐거운 활동을 해야 스마트폰에 의존도를 효과적으로 줄일 수 있기 때문입니다.
김상우 센터장은 “대안 활동은 매일 할 수 있거나 일주일에 1~2회 할 수 있는 것 등을 모두 포함하는 개념”이라며 “운동이나 독서, 동아리 활동, 사회봉사활동 모두 대안 활동에 포함되는데, 꼭 활동적일 필요도 없고 내가 잘하는 것 또는 좋아하는 것이면 된다”고 강조했습니다.
다만 이때 대안 활동은 즉각적인 쾌락을 가져다주는 활동이 아니어야 합니다. 스마트폰을 보지 않는 대신 음주나 흡연 등을 한다면 도파민 디톡스라고 볼 수 없는 거죠.
이해국 이사장은 “스마트폰을 사용하지 않는 시간의 빈자리를 운동 등 건강한 활동으로 채워야 한다”며 “채울 수 있는 게 없으면 결국은 그 자리를 또 다른 중독이 채우게 된다”고 말했습니다.
“휴대폰 사용 금지”…카페·숙소들도 있어
지금 당장 디지털 디톡스를 실천하는 게 부담스럽다면 일단 경험해보는 것도 도움이 됩니다. 최근에는 디지털 디톡스를 경험해볼 수 있는 곳들이 여럿 생기고 있습니다. 잠시라도 스마트폰과 단절돼 무언가에 집중해보는 경험을 해보면 스마트폰 사용을 줄여보는 계기가 될 수도 있습니다.
강남의 한 북카페는 휴대폰을 제출해야만 입장할 수 있는데요. 스마트폰을 보관함에 넣어두면 퇴장할 때까지는 찾을 수 없습니다. 노트북도 사용할 수 없죠. 디지털 기기와 단절된 시간 동안 책을 읽거나 글을 쓰는 것에 집중할 수 있습니다. 최근에는 전파가 터지지 않아 스마트폰을 사용할 수 없는 숙소도 주목을 받고 있습니다.
북카페 관계자는 “이용자들 대부분이 처음에는 휴대폰 사용 금지라는 말에 불안감을 호소하지만 금방 독서나 글쓰기에 집중한다”며 “이 경험이 만족스러워 일주일에 3~4번은 찾아오는 손님도 있다”고 말했습니다.
