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아이패드 스크린타임 화면(왼쪽)과 갤럭시 ‘디지털 웰빙’ 화면(오른쪽) 갈무리.도파민은 주로 새로운 것을 탐색하거나 성취하는 과정에서 ‘기쁨’의 감각과 감정을 지배하는 신경전달물질이다. 맛있는 음식을 먹거나 게임이나 쇼핑을 할 때, 음란물을 볼 때도 보상 작용처럼 도파민이 분비된다. 비슷한 자극이 반복되면 뇌는 도파민을 적게 생산하거나, 도파민에 반응하는 수용체 수를 줄인다. 동일한 쾌감을 얻기 위해 더 많은 자극을 찾는 ‘중독’으로 가는 길이다.
세상 모든 자극의 집합소인 스마트폰과 도파민은 긴밀히 연결돼 있다. ‘스마트폰은 위험하지 않다’고 방심하는 사이 우리는 도파민을 얻고, 대신 많은 것을 잃었다. 스마트폰 중독 실태와 빠져들 수밖에 없는 알고리즘의 비밀, 치유책을 4차례에 걸쳐 살펴본다.
24시간 손에 쥔 스마트폰으로 인한 ‘도파민 중독’의 심각성이 부각되면서 ‘디지털 웰빙’을 시도하는 움직임도 일고 있다. 스마트폰에 시간 제약을 걸어두거나 좋아요 숫자를 보이지 않게 설정하는 방법 등이다.
애플·구글·삼성 등은 서비스가 중독적 이용을 유도하기 위해 설계됐다는 비판이 커지자 ‘디지털 웰빙’ 등의 이름으로 사용자가 제한 시간을 설정하고, 이용 시간을 볼 수 있도록 하는 기능을 제공하고 있다. 아이폰은 ‘설정’의 ‘스크린 타임’에서, 안드로이드폰은 ‘설정’의 ‘디지털 웰빙’에서 동영상, 소셜미디어, 게임 등에 하루에 얼마나 시간을 쓰고 있는지 일간·주간 단위 사용 기록을 확인할 수 있다. 일별 목표 사용 시간을 정해두면 목표 시간을 초과할 경우 경고가 뜨고, 앱별로도 타이머를 설정하면 무의식적인 사용을 피할 수 있다. 또 ‘알림’을 끄는 방식으로 스마트폰을 깨우는 시간을 최소화할 수 있다. 다만 앱을 설치하면 알림이 기본값으로 활성화되기 때문에 주기적으로 이를 비활성화해야 한다.
유튜브에서 무제한 알고리즘 재생을 막으려면 ‘맞춤형 추천’과 ‘자동재생’을 비활성화하는 것을 권장한다. 유튜브 설정 ‘알림’ 메뉴에서 ‘맞춤 동영상’을 비활성화하고, ‘자동재생’ 메뉴에서 ‘다음 동영상 자동재생’을 끄면 된다. 알림의 ‘일반’ 메뉴에서는 ‘시청 중단 시간 알림’을 설정해두면, 일정 시간이 지나면 알림이 뜨고, 취침 시간도 마찬가지로 알림을 설정할 수 있다.
인스타그램에 휴식 시간 설정을 해두면, 지정한 시간이 지났으니 휴식을 취하라는 알림이 뜬다.소셜미디어에도 유사한 기능이 있다. 인스타그램에서는 설정 탭을 통해 하루 이용 시간을 확인할 수 있고, 10분, 20분, 30분 등 일정 시간이 지나면 휴식을 취하라는 알림을 설정할 수 있다. 심호흡을 하거나 노래를 들으라는 등 외부 전문가 자문에 기반한 휴식 문구도 함께 뜬다. ‘좋아요’ 중독에 빠지는 것을 막기 위해 ‘좋아요 수’ 숨기기 설정도 가능하다. 피드에 올라오는 모든 게시물의 좋아요 숫자를 보지 않거나, 내 게시물의 좋아요 수를 타인에게 숨길 수 있다. 인스타그램·페이스북 등 소셜미디어 사용에서 가장 중요한 건 ‘알림’을 비활성화하는 것이다. 카카오톡의 경우 피시(PC)에서 사용할 때 ‘자동실행’ ‘자동로그인’을 비활성화하면 특정 시간에만 정해놓고 활용하는 습관을 만들 수 있다.
