스마트폰 등 디지털 기기가 없으면 불안해 1분도 참기 힘들다는 사람이 많다. 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19) 팬데믹으로 직접 사람을 만나기 어려워지면서 디지털 기기에 몰두하는 시간은 더 늘어났다는 보고도 있다. 스마트폰 의존도가 높아질수록 고차원적 사고나 판단·계획 등을 담당하는 뇌 전전두엽 기능이 약해져 충동적으로 변한다. 스마트폰을 보기 위해 고개를 숙이고 지내다 경추에 부담을 줘 자세도 나빠진다. 가천대 길병원 정신건강의학과 조서은 교수의 도움말로 알면서도 고치기 어려운 디지털 디톡스(디지털 거리두기) 성공을 위해 당장 실천할 수 있는 일 5가지를 소개한다. 권선미 기자 kwon.sunmi@joongang.co.kr
1. 디지털 로그 오프 시간 갖기
현대는 디지털이 지배하는 세상이다. 아침에 일어나면 디지털 기기로 새로운 소식을 확인하고, 업무를 수행하고, 소셜네트워크서비스(SNS)로 소통한다. 버스·지하철에서는 물론이고 길을 걷거나 사람과 마주 앉아있을 때나 공부·업무를 할 때도 디지털에 접속해 있다. 디지털과 완벽한 단절은 사실상 불가능하다. 의식적으로 디지털과 거리두는 시간을 가져야 한다. 디지털 로그오프다. 무슨 일이든 직접 몸으로 수행하는 것이 핵심이다. 야구·축구 등 몸을 쓰면서 놀거나, 레고를 조립하거나 가족·친구와 얼굴을 마주하며 수다를 떨거나 산책을 하는 등 스마트폰이 없는 활동이면 무엇이든 좋다. 다양한 뇌 영역을 자극해 수동적인 반응만 강요하는 스마트폰 사용과는 확연히 다르다.
2. 눈 앞에서 스마트폰 치우기
눈에서 멀어지면 마음에서도 멀어진다. 스마트폰·태블릿 PC 등 디지털 기기도 마찬가지다. 눈에서 보이지 않고 손에 닿지 않는 곳에 스마트폰을 넣어두는 것만으로도 효과적이다. 중요한 연락때문에 불안하다면 스마트폰 화면만이라도 뒤집어 놓자. 스마트폰 의존도가 높다면 절대 사용 금지 규칙을 설정하는 것도 좋다. 예컨대 밤 11시 이후, 침실에서는 스마트폰을 쓰지 않는다고 가족끼리 정하는 식이다. 처음 시도할 땐 힘들지만 익숙해지면 그만해야 할 때 멈추는 능력인 자기 통제력을 키울 수 있다. 스마트폰 중독에서 극복하는 힘도 강해진다. 블루라이트 노출을 막아 숙면을 돕는다.
3. 스마트폰 사용 패턴 파악하기
성공적인 디지털 디톡스를 위해서는 전략이 중요하다. 스마트폰을 쓸 때도 취향이 존재한다. 스마트폰에 여러 앱이 깔려 있어도 주로 쓰는 앱은 유튜브·SNS·게임·쇼핑 등 10개 이내다. 스크린 타임 등으로 오늘 하루, 최근 일주일 동안 스마트폰의 어떤 앱을 얼마나 오래 접속하는지 객관적으로 확인해 전략적으로 접근한다. 비슷한 기능의 앱은 한두개로 줄인다. 페이스북·인스타·트위터 등 여러 앱을 순례하면서 무의식적으로 스마트폰 사용 시간이 길어지는 것을 막을 수 있다.
4. 메시지·알림 등은 몰아서 확인하기
시도 때도 없이 울리는 알림은 조용히 스마트폰 사용시간을 늘리는 독이다. 본래 목적대로 스마트폰을 활용하는 시간은 길어봤자 30분 내외다. 알림이 울릴 때마다 정보를 확인하다가 습관적으로 다른 앱을 터치하면서 더 오래 쓴다. 알고리즘의 추천까지 결합하면 스마트폰 사용 시간은 기하급수적으로 증가한다. 모든 것을 즉각 알고 있을 필요는 없다. 새로운 알림을 알리는 푸시 기능은 가능한 끈다. 해야 할 일에 집중하면서 특정 시간에 몰아서 확인한다.
5. 일상을 긍정적으로 보내기
뇌는 감정을 인지하는 나침반이다. 요즘 정신건강의학 분야에서는 심리적 자기 방어 능력이 떨어졌을 때 스마트폰에 중독된다고 본다. 우울·불안 등 부정적 감정을 달래기 위해 자신에게 익숙한 스마트폰을 보면서 감정을 가라앉힌다는 얘기다. 이런 상황이 반복되면 중독으로 이어진다. 자신의 감정을 통제하는 것이 서툰 만 12세 미만 유소아는 잔소리 등으로 자존감이 떨어졌을 때 등 팍팍한 현실을 회피하기 위한 수단으로 스마트폰에 집착하기 쉽다. 평소 작은 일에도 감사하고 긍정적으로 생각하는 습관을 키운다.
출처: https://jhealthmediam.joins.com/article/article_view.asp?pno=24939&part=
